Importância das fibras alimentares.

Divididas em solúveis e insolúveis, fibras são absorvidas pelo organismo para produzir energia. Frutas, verduras, legumes, alimentos integrais contêm altos teores delas.

Solúveis

Maior parte das pectinas, mucilagens, gomas, inulina, FOS (frutooligossacarídeo), betaglucana, psyllium e hemiceluloses do tipo A. Encontradas principalmente em frutas e verduras, mas também em cereais (aveia e cevada) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha). Desempenham várias funções importantíssimas no corpo:

- Se ligam à água e formam géis;- Retardam o esvaziamento gástrico;

- Estimulam a mastigação, promovendo maior saciedade;

- Diminuem a absorção de glicose e colesterol, reduzindo os níveis de colesterol total, LDL colesterol e aumentando a tolerância à glicose;

- Reduzem a diarreia;

- Melhoram a proteção contra infecções, por modificarem a flora intestinal e promoverem a proliferação de bactérias benéficas.

Insolúveis

São elas: Celuloses, hemicelulose tipo B, amido resistente e lignina. Encontradas em verduras, farelo de trigo e grãos integrais. Aumentam o bolo fecal, reduzindo o tempo de trânsito intestinal no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida, diminuindo a constipação intestinal.

Com a mudança nos hábitos alimentares, na qualidade da alimentação e nos estilo de vida, principalmente nas grandes cidades, há um aumento do consumo de alimentos processados , congelados, refinados e de fast food. A população vem reduzindo a ingestão de frutas, verduras, legumes, alimentos integrais e in natura, que possuem altos teores de fibras.

A American Dietetic Association recomenda para adultos sadios a ingestão de 20 a 35g de fibras por dia. A introdução ou prática de hábitos saudáveis através da alimentação mais natural e colorida e a prática da atividade física se tornam a base para alcançar um estilo de vida saudável. Contribuem bastante na prevenção e no tratamento de doenças como Diabetes Mellitus, Dislipidemias, Câncer, Obesidade, Doença Diverticular, Constipação e Diarréia.

Manter o intestino, as vilosidades e a mucosa intestinal íntegras contribui para absorção adequada de nutrientes, proliferação de bactérias benéficas e redução de bactérias patogênicas, conferindo uma maior proteção contra infecções.

Recomendações

Algumas modificações podem contribuir bastante para alcançar a recomendação de fibras da dieta:

- Substituir o pão branco por pães integrais (aveia, linhaça, grãos variados);

- Substituir o arroz e macarrão por arroz integral e macarrão integral;

- Comer diariamente 5 porções de frutas, verduras e legumes. Dar preferência às frutas in natura;

- Acrescentar à alimentação: aveia, chia, linhaça, soja (lecitina de soja), farelo de trigo e gérmen de trigo;

- Montar um mix de fibras misturando 50g de cada uma das fibras acima e usar diariamente duas colheres de sopa em fruta ou iogurte;

- Ingerir pelo menos 2 a 3 litros de água diriamente.

Fonte:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/05/importancia-das-fibras-alimentares.html